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Table des matières
La vitamine D est considérée comme une prohormone plus qu’une vitamine. Elle est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil ou absorbée par l’organisme via l’alimentation.
Alors qu’on lui prête sans cesse de nouvelles vertus, le déficit en vitamine D est fréquent et sous-diagnostiqué. Au niveau mondial, on estime qu’un milliard de personnes auraient un tel déficit. Dans les pays occidentaux, plus de 40% de la population de plus de 50 ans présenterait une insuffisance.
Essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine D participe à l’absorption du calcium et stimule le système immunitaire.
Une carence en vitamine D entraîne donc un manque de calcium et de phosphore et ses symptômes sont généralement une faiblesse musculaire, de la fatigue et une humeur dépressive. Dans des cas plus graves, une carence en vitamine D peut affaiblir les os chez l’enfant et l’adulte par défaut de minéralisation osseuse. C’est pourquoi les enfants qui en manquent, souffrent de rachitisme. Cette maladie a disparu chez nous depuis que l’on en prescrit systématiquement aux petits sous forme de gouttes.
Les personnes âgées carencées, perdent de l’os et du muscle, d’où les chutes et les fractures. En effet, la vitamine D permet également d’avoir de bons muscles.
Durant les mois d’hiver, lorsque sa synthèse est naturellement réduite à cause de l’exposition plus faible de la peau au soleil, les infections aiguës des voies respiratoires inférieures sont plus fréquentes, aussi bien chez les adultes que chez les enfants. La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire, et peut potentiellement protéger des infections.
Il est donc important de consommer une alimentation variée et de profiter du soleil pour bénéficier de tous les « bien-faits » de la vitamine D dont la forme active est mise en œuvre au fur et à mesure des besoins de l’organisme.
La vitamine D regroupe deux substances, la vitamine D2 et la vitamine D3.
La vitamine D2, aussi nommée ergocalciférol, est synthétisée naturellement par les plantes et la levure.
La vitamine D3, également appelée cholécalciférol, est synthétisée par la peau sous les effets du soleil. Ces deux vitamines se convertissent dans l’organisme en la forme active de la vitamine D.
30 à 40 % des besoins quotidiens proviennent de sources alimentaires principalement l’huile de foie de morue, les poissons gras, le jaune d’œuf.
Le reste, soit 60 à 70%, provient de la synthèse au niveau cutané sous l’action des rayons UVB du soleil.
La seule façon de le savoir est d’effectuer un dosage sanguin. Mais, selon les experts du Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses, cet examen n’est pas nécessaire chez tout le monde. Après 55-60 ans, l’insuffisance est fréquente. Il est donc justifié de prendre de la vitamine D l’hiver sans vérifier son taux.
Le dosage de la vitamine D s’effectue par une simple prise de sang qui mesure la concentration sanguine en vitamine D totale (D2 + D3). Les valeurs normales recommandées se situent entre 30 et 70 ng/ml.
On parle de carence en vitamine D si le taux sanguin descend en dessous de 20 ng/ml.
Les enfants, les femmes enceintes ou ménopausées et les personnes âgées sont les populations les plus à risque de carence.
Ce dosage devient nécessaire dans des situations particulières : après une fracture survenue lors d’un traumatisme minime, en cas de confinement ou de non-exposition au soleil… Il faut également doser la vitamine D dans certaines maladies…
Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.
La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
Les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ; certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ; les produits laitiers enrichis en vitamine D ; le jaune d’œuf ; le chocolat noir ; les céréales de petit-déjeuner enrichis en vitamine D ; le beurre et les margarines ; les abats (notamment le foie) ; la viande (dans une moindre mesure).
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Néanmoins selon l’Étude Nationale Nutrition Santé (2012), 80 % des Français seraient concernés. Plusieurs études ont montré que les femmes françaises âgées de plus 50 ans seraient les Européennes les plus carencées en vitamine D. Les déficits sévères sont quant à eux plus rares (environ 5 %) et touchent plus souvent les personnes âgées.
Il faudrait supplémenter toutes les femmes à partir de l’âge de 50 ans, et tout le monde à partir de l’âge de 75 ans.
On trouve de la vitamine D à petites doses dans certains compléments alimentaires.
Le traitement d’entretien le plus prescrit est une ampoule à 100 000 unités internationales (UI) tous les trois mois pendant l’hiver. Notre système de réserve permet de la stocker.
Néanmoins les études montrent qu’un apport quotidien de vitamine aura plus d’impact pour corriger ou prévenir les insuffisances et les carences !
Ainsi, l’Académie de Médecine en France préconise des apports quotidiens variables selon l’âge et les besoins de chacun.
Une dose de 800 UI de vitamine D par jour permet de prévenir une carence chez 97% des personnes âgées.
Les doses recommandées sont de 400 UI par jour chez les nourrissons et 600 UI par jour chez les enfants et les adultes.
Le dosage autorisé en France pour les compléments alimentaires est de 400 à 2000 UI et la dose de sécurité en Europe est de 4000 UI, on peut donc prendre une supplémentation sans risque au-dessous de cette dose.
Sous forme d’huile ou de gélules, la forme D3 est disponible en plusieurs dosages permettant de répondre aux besoins de chacun à condition qu’elle soit issue de la lanoline, la forme la plus proche de la vitamine D synthétisée par le corps.
Attention ! La production de vitamine D synthétique utilise divers produits chimiques parfois dangereux.
Il faut également faire attention au type d’huile utilisé pour enrober la vitamine. En effet, sa stabilité dépend à la fois de l’huile et de la présentation. Ainsi, les huiles riches en acides gras insaturés, comme l’huile de colza, s’oxydent plus rapidement au contact de l’air en raison de la présence d’oxygène.
Si l’on a besoin d’une supplémentation, toutes les formes ne se valent vraiment pas !
Bien qu’aucune certitude n’existe encore, la vitamine D semble avoir de nombreux autres effets prometteurs. Ces effets “extra-osseux” font actuellement l’objet de nombreuses recherches ; cancer du sein et de cancer colorectal, psoriasis ou diabète, maladie d’Alzheimer, la vitamine D n’a pas fini de nous étonner !
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